Home / Упражнения / Самые эффективные упражнения для похудения ног

Самые эффективные упражнения для похудения ног

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bederПолные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт.  Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища легко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Сегодня для достижения идеальных форм существует огромное разнообразие лекарственных средств и различных тренажеров. Однако не каждая женщина может позволить себе приобрести дорогостоящий тренажер или какой-либо препарат. К тому же лекарственные средства зачастую имеют побочные эффекты, которые могут проявляться в достаточно сильной форме.

Поэтому наиболее оптимальным вариантом для похудения остаются физические упражнения.

Для каждой группы мышц существует комплекс специальных упражнений, которые при определенном усилии приведут к желаемым формам. При этом в отличие от диет и приема лекарственных средств результат сохраняется гораздо дольше. Для наиболее заметного результата необходимо выполнять самые эффективные упражнения для похудения. Лучшим способом сбросить вес всегда был и остается бег. Но не каждая женщина может решиться бегать. Кому-то будет намного проще проделывать комплекс упражнений в домашних условиях.

Общие рекомендацииУпражнения-для-похудения-ног-в-домашних-условиях

Для того чтобы стать обладательницей женственных и стройных ножек, необходимо при выполнении физических упражнений для похудения ног следовать нескольким простым рекомендациям:

  • Тренировки должны быть регулярными, уделяйте им 15-20 минут ежедневно, а пару раз в неделю занимайтесь более интенсивно;
  • Упражнениям для похудения ног должна обязательно предшествовать разминка для увеличения их эффективности и предотвращения травмирования. Завершать комплекс необходимо упражнениями на растяжку, чтобы снять излишнее напряжение и сделать мышцы более эластичными и придать им более привлекательную форму;
  • Причиной полных ног могут быть как жировые отложения в области бедер и икр, так и перекачанные мышцы, придающие ногам дополнительный объем. И в том, и в другом случае силовые упражнения должны составлять примерно треть всех тренировок, но при увеличенном мышечном объеме следует выполнять их без гантелей и утяжелителей. При излишних жировых отложениях бедер и икр будут особенно эффективны кардиоупражнения;
  • При выполнении упражнений для похудения ног необходимо тщательно следить за техникой исполнения, чтобы проработать необходимые группы мышц и не пострадать от травмы;
  • Упражнения для быстрого похудения ног должны обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. Только отказавшись от высококалорийной, жирной и жареной пищи, мучного и сладкого, вы сможете добиться желаемых результатов в короткие сроки;
  • Комплекс упражнений для похудения ног должен подбираться исключительно индивидуально, всегда учитывайте особенности своей фигуры, проблемные зоны ног и возможности своего здоровья.

Наиболее результативные  упражнения для похудения ног

  • Быстрая ходьба.Если вы поставили перед собой цель сделать свои ножки более привлекательными, не отказывайтесь от этого упражнения.2365c41Для этого потребуется гулять быстрым шагом 4 раз в неделю по полчаса. Результат не заставит себя долго ждать. Вы питаете мышцы кислородом, а также тренируете легкие и сердце, сжигая при этом лишние жиры, которые так и норовят отложиться вокруг ваших бедер. Если ходьба энергичная и быстрая, результат не заставит себя ждать;
  • Силовые тренировки.Для того,чтобы убрать эффект галифе, а также для тренировки мышц по наружной поверхности бедра используйте амортизационную ленту. С её помощью можно делать отведение ноги. Такое упражнение тренирует задние мышцы ягодицы и бедра.Для тренировки мышц внутренней стороны бедра, лягте на правый бок, сделайте упор на согнутую в локте руку. Согните левую ногу в колене и медленно перенесите её вперед. Поднимайте и опускайте ту ногу, которая оказалась внизу, как можно выше. Отдохните и повторите упражнение.Еще одно упражнение для похудения ног: перевернитесь на спину и сведите ноги вместе. Напрягите мышцы, а затем медленно приподнимите ноги над полом. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении столько, сколько сможете. Если уже не можете терпеть напряжение, опустите ноги на пол. Рекомендуется повторить упражнение 10 раз;
  • Полуприседания. Это одно из самых простых,легких,но одновременно эффективных упражнений. Итак, ноги на ширине плеч. 81Держите спину прямо и очень медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях. Позиция – вы как бы садитесь на стул. Во время приседания вы начнете нагибаться вперед. Хотя это и нормально, постарайтесь не нагибаться слишком сильно. Не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.Такие упражнения для похудения ног считаются самыми эффективными. Тысячи женщин во всем мире уже достигли желаемых результатов;
  • Аэробная нагрузка. Данная  нагрузка очень важна для тех, кто стремится увидеть быстрые результаты. Лучше всего выбрать танцы, спортивные игры, бег или плавание. Если нет возможности, можно просто бегать на одном месте в течение 10-15 минут. kakim-sportom-zanjatsja-devushke2При беге на месте очень важно использовать различные приемы. Так, например, первые две минуты вы можете бежать носками вперед, потом – с захлестом назад, дальше – стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую. Повторите цикл несколько раз;
  • Приседания с гантелями. Это еще один действенный способ. Упражнения для похудения ног с гантелями подходят всем. Исходная позиция: станьте прямо, ноги на ширине плеч, а носки разведены в стороны. Гантели в руках, руки вдоль тела, а спина выгнута. prisedaniya-s-gantelyami1Делая вдох, присядьте, сгибая ноги в коленях в течение 5-7 секунд, пока бедра не будут параллельно полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. В конце упражнения сделайте выдох и повторите 30 раз по 3 подхода;
  • Кардио упражнения. Для этого достаточно использовать скакалку. Сойдите на пол и просто выполните около 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.Поставьте стопы параллельно друг другу и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. uprazhneniya-so-skakalkojВернитесь на тренажер (скакалку) и сделайте еще 100 прыжков. Для лучшего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги. Для закрепления, исполните 50 скручиваний пресса на полу. Исполнять упомянутые упражнения нужно, учитывая особенности физической подготовки. Можно постепенно увеличить количество интервалов;
  • Выпады.Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опуститесь, пока бедро не окажется параллельно полу. Следите, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимитесь, выпрямив колени.8f11012be326d9982e4955d7248fa90fd699a20a Повторите 20 раз, а на последнем приседании замрите в нижнем положении и сделайте несколько колебательных движений. Поменяйте ногу и повторите то же самое;
  • Отведение ноги в сторону.Опираясь на спинку стула, медленно поднимите левую ногу в сторону и так же медленно опустите. Повторите 20 раз и поменяйте сторону. Выполните упражнение правой ногой;
  • Отведение ноги назад. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь ладонями и поднимите правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделайте упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног;
  • Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопритесь на согнутую в локте руку. Поднимите согнутую в колене ногу и перенесите ее вперед. Старайтесь как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повторите минимум 20 раз, перевернитесь и то же самое сделайте другой ногой. Отдохните минуты две и повторите подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек;uprazhnenija-na-vnutrennjuju-poverhnost-bedra_31
  • Разведение ног лежа.Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки вдоль туловища. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

    Упражнения с фитболом для похудения ног

 

Упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз.
Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр:
  • Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений;
  • Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз;
  • Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно;

Правила питания для красивых ножек

Добиться желаемых результатов в преображении фигуры невозможно без правильного питания. Поэтому первым шагом на пути к стройным ногам будет налаживание собственного рациона.

Чтобы достичь похудения в ногах следует сосредоточиться на таких моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.producty-pitaniya2

Для похудения в ногах идеально подойдет диета, при которой в организм в достаточном количестве поступает белок. Благодаря протеину возможно надолго насытиться и избавиться от тяги к сладкому. Кроме того, это питание позволит компенсировать расход белка в мышцах во время тренировок, за счет чего будет формироваться новая мускулатура.

Чтобы избавиться от целлюлита стоит полностью исключить потребление таких продуктов:

  • полуфабрикаты и фасфуд;
  • выпечка и сладости;
  • рафинированные продукты (сахар, масло, крупы).

Отличный способ быстро похудеть в ногах предложили американские консультанты по правильному питанию. Они советуют каждый раз, когда Вам захочется полакомиться чем-то вкусненьким (и калорийным) – сделать двадцать приседаний. Таким образом, желание пожевать запрещенный продукт либо напрочь исчезнет, либо вред от его потребления будет не столь существенным.

loading...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *