Диеты и упражнения Самые эффективные диеты и упражнения для похудания
Диета Ковалькова является авторской программой похудения, предполагающей достаточно длительную работу над совершенствованием собственного тела. Доверять этой системе стоит хотя бы потому, что ее автором является профессиональный диетолог и владелец клиники коррекции веса.
Некоторые люди доверяют исключительно тем диетологам, которые сами находились в погоне за уменьшением своего веса. Алексей Ковальков, московский диетолог, сумел сбросить за шесть месяцев 52 килограмма. Позже он основал клинику коррекции веса, которая многим помогает стать стройнее.
Алексей Ковальков проходил обучение в лечебном факультете медицинского университета имени Пирогова и переподготовку по диетологии на базе РМАПО. Глубокие познания, а также собственный опыт, позволили Алексею создать уникальную программу уменьшения веса, которая действует благодаря физическим упражнениям и сбалансированному питанию.
2010 год отметился успешным открытием «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова». С момента первого дня работы более 3000 пациентов эффективно сбросили лишний вес. Московский диетолог защитил докторскую диссертацию, которая была посвящена теме «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».
Из-за большого успеха разработанной диеты Ковалькова автора не раз приглашали в качестве консультанта на различные программы, в том числе «Контрольная закупка», «Утро России» и «1000 мелочей». Также следует отметить его участие в роли ведущего «Семейный размер», «Еда по правилам и без», «Верните мое тело», «Знак качества» и т.д. Алексей Ковальков в 2010 году стал автором книги «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», в 2012 — «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в 2014 — «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», в 2015 — «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета» и «Диета для гурманов».
Интересные статьи:
- Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
- Кремлевская диета. Отзывы
- Как правильно приседать чтобы похудеть
- Занятия на эллиптическом тренажере для похудения
- Диета 12 кг за 2 недели. Отзывы
Суть методики диеты Ковалькова
Методика похудения доктора Ковалькова построена на принципе употребления продуктов с низким гликемическим индексом (значение ниже пятидесяти). По мнению доктора, ожирение провоцируют именно подобные «плохие» углеводы, индекс которых очень высок.
По концепции Ковалькова, «хорошие» углеводы, употребляемые в любом количестве, про запас не откладываются. Наоборот, именно они становятся причиной плавного снижения веса, если таковой имеется.
Основой методики доктора становится грамотно скомпонованное меню, которое обязательно должно совмещаться с введением в режим дня активных физических нагрузок. Тренировки по совету диетолога должны длиться не меньше 40 минут (длительность за день). Прием пищи запрещен в течение последующих двух часов после окончания физической активности. Исключение составляют отруби и вода. Как утверждает этот высококвалифицированный специалист, немаловажен также настрой на красоту.
Условно диета Ковалькова делится на несколько этапов, у каждой из которых есть своя важная функциональная нагрузка.
Запрещенные и разрешенные к употреблению продукты
Худеющим по методике доктора Ковалькова придется отказаться от всего, что содержит сахар – сладости, варенье, мед, мороженое и т.п., газированные воды, фруктовые соки, компоты. Следует подкорректировать и «несладкий» рацион, отказавшись от картофеля, белого риса, кукурузы, белого хлеба. Конечно, совсем лишать организм углеводов диета Ковалькова не будет, предписывая для этого употреблять в пищу бобовые. Они станут также источником необходимой организму клетчатки.
Также под запретом копчености, соленые блюда (употребление соли нужно ограничить – не более 6 граммов ежедневно), полуфабрикаты, продукты, содержащие пищевые добавки. В ежедневный рацион должны входить овощи, кисломолочные продукты, ягоды и фрукты – их можно есть, когда в течение дня захочется перекусить. Не нужно забывать и о достаточном потреблении воды – до 2-3 литров в сутки, это ускорит потерю веса, так как вода будет вымывать из организма токсины. Кстати, с помощью воды можно бороться с чувством голода – достаточно выпить стакан воды и оно ослабнет.
Под запретом алкоголь, который нарушает работу поджелудочной железы. Особенно пиво как весьма калорийный напиток. В качестве исключения, если крайне необходимо, разрешается вино столовых сортов.
Подготовка к процессу
Перед тем как рассматривать этапы методики, следует подготовиться к диете. Пациенты должны знать о ряде ограничений — какие продукты можно употреблять в пищу, а какие нельзя. Данные ограничения должны соблюдаться на протяжении всей диеты. Подготовительный этап длится около 10-20 дней. Уже в начале прохождения подготовительного этапа начинают действовать активные метаболические системы в организме, которые способствуют сжиганию жиров. Благодаря начальному этапу организм не впадает в шоковое состояние и плавно переходит к уникальному типу питания.
Утром натощак выпивать 1 стакан теплой воды (разрешается добавить лимон). В результате организм проснется и заработает моторика желудочно-кишечного тракта.
Теперь в холодильнике вместо вредных продуктов у вас должны лежать только полезные. Обязательно купите отруби, несколько ложек каждый день помогут нормализовать ЖКТ. Отруби можно запить водой или несладким чаем.
По диете Ковалькова меню на неделю следующее:
- белок яйца (желток очень тяжелый, от него стоит отказаться);
- орехи;
- йогурт;
- творог с низким содержанием жира;
- молочные продукты;
- сыр;
- грибы;
- морепродукты.
Подготовительный этап на самом деле занимает не так уж много времени. Вы не заметите, как оно быстро пролетит. Зато организм за этот период полностью привыкнет к правильному и полезному питанию. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что уже за эти несколько недель легко скидывается пара лишних килограммов, а то и больше.
Этапы диеты Ковалькова
Первый этап.Начальный этап – это встряска и «перезагрузка» для организма. Его суть состоит в очистке желудочно-кишечного тракта и выработке привычки есть малыми порциями. Длится этот этап около четырнадцати дней. Силовые нагрузки лучше исключить – физические упражнения могут выбить вас из колеи на некоторое время, поэтому лучше ограничиться ходьбой.
Второй этап.Этап привыкания более длительный, чем два предыдущие. Он может растянуться от месяца до полугода. Это период стабильного снижения веса, избавления от жира, восстановления микрофлоры и очищения кишечника. Терять вы будете по 250 г в день, не больше. Но именно в стабильности и заключается цель данного этапа. К следующему этапу можно переходить только после того, как достигнете желаемого веса.
Третий этап.Этап закрепления своим условным названием говорит о достижении поставленной цели. Он наступает, когда вы уже чувствуете себя стройной и длится столько, сколько вы сможете выдержать. В идеальном варианте, как утверждает Алексей Ковальков, диета и меню с ограниченным количеством углеводов третьего этапа должна продолжаться всю жизнь. Например, доктор рекомендует навсегда отказаться от белого хлеба и конфет. В рацион данного этапа добавляются крупы, картофель, черный хлеб и даже шоколад. По праздникам можно немного корректировать меню, добавив в него любимый шашлык, жареное мясо или кусочек торта. Переедать не нужно, соблюдайте меру в размере порции, иначе снова поправитесь. Также доктор настоятельно рекомендует перейти на раздельное питание (не кушать вместе углеводы и жиры). Количество приемов пищи можно увеличить до шести. Жирную пищу есть можно, но не много.
Сжигание калорий с помощью бега
Примерное меню диеты доктора Ковалькова
Подготовительный этап, меню:
завтрак: тушеные овощи (любые, кроме запрещенных) с фасолью и зеленью по вкусу 200-300 г, чашка зеленого чая с ломтиком лимона.
второй завтрак: свежевыжатый овощной сок (любой, кроме сока из запрещенных овощей) 300 мл.
обед: каша гречневая на воде со свежим луком и зеленью, можно добавить оливковое масло 200 гр., фасолевый суп–пюре 200 гр.
полдник: зеленые яблоки (три средней величины).
ужин: 300-400 г салата из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца, в качестве заправки использовать растительное масло.
Первый этап, меню:
завтрак: 200 г натурального йогурта, можно добавить орехи или отруби, чашка зеленого чая.
второй завтрак: зеленые яблоки (2 шт.).
обед: овощной салат, заправленный растительным маслом, 300 г.
полдник: одно зеленое яблоко, 200 мл натурального свежевыжатого сока из овощей и фруктов по вкусу (кроме запрещенных).
ужин: два яйца, сваренных вкрутую, чашка некрепкого чая без добавления сахара.
Второй этап, меню:
завтрак: 200 г ряженки или йогурта с добавлением отрубей или орехов, кусочек хлеба грубого помола.
второй завтрак: стакан любого сока из разрешенных овощей.
обед: 200 г тушеных овощей с куриным филе, либо рыбой, порция творога малой жирности.
полдник: 300 г фруктов
ужин: овощной салат с оливковым маслом, белок от двух, сваренных вкрутую куриных яиц.
Третий этап , меню:
В этот период список употребляемых продуктов при желании (если ваши пищевые пристрастия не поменялись) можно постепенно расширить, но по-прежнему их гликемический индекс не должен превышать 50. Порции также можно несколько увеличить, но делать это постепенно. В эту фазу организм перестает терять массу тела и закрепляет результаты. Дневной рацион следует формировать, исходя из следующих принципов:
- Никакого сахара, муки высших сортов, очищенного риса, очень редко можно съесть немного шоколада или кусочек выпечки.
- Забыть об углеводах (плохих) после шести часов вечера.
- Не сочетать «плохие» или простые углеводы с жирами (к примеру, белый хлеб и сливочное масло), сочетание «хороших» углеводов с жирами разрешается.
Особенности применения яблочной диеты
Рецепты диетического питания по системе Ковалькова
- Салат «Нежность». Данное блюдо состоит из белокачанной или Пекинской капусты, болгарского перца, нарезанного соломкой, листьев салата, огурца, соли и перца по вкусу. Заправьте салат льняным, оливковым и растительным маслом, а для дополнительного вкуса добавьте немного сока лимона, укроп и кедровые орешки.
- Овощной салат. Промойте под проточной водой листья салата (около 200 г), нарежьте дольками. Сварите два яйца вкрутую и нарежьте четвертинками. Добавьте в салат 100 г свежих огурцов, соль и молотый перец в качестве приправы. Блюдо заправляется растительным маслом с добавлением лимонного сока.
- Запеченные овощи. Прежде, чем запекать овощи в духовке, необходимо очистить два баклажана от кожуры и нарезать небольшими кусочками, как и сладкий перец (4 шт.) и помидоры (5 шт.). Нашинкуйте лук. Аккуратно выложите ингредиенты на противень, залейте их растительным маслом в небольшом количестве, запекайте до состояния мягкости.
- «Радужная» закуска. Перцы очистить от сердцевины. Внутрь каждого поместить вареное яйцо. Творог посолить, смешать с измельченным чесноком и зеленью – полученной смесью нафаршировать перцы. Поместить блюдо в холодильник на несколько часов. После нарезать перцы на кружочки и выложить на блюдо, чередуя цвета.
Преимущества и недостатки диеты Ковалькова
Комфортное снижение веса без изнурительных ограничений в еде – это мечта многих женщин, борющихся с лишним весом. Именно такой предстает перед ними диета доктора Ковалькова. А еще позволяется есть после 18.00, не нужно подсчитывать калории, корить себя за то, что съели лишнего, не нужно утруждать себя ведением пищевого дневника, устраивать разгрузочные дни, изнурять себя утомительными физическими упражнениями… У методики Ковалькова множество плюсов. Один из наиболее весомых из них – отсутствие постоянного чувства голода, которое так зачастую толкает худеющих на нарушение строгого рациона. Кроме того, диета позволит потерять лишние килограммы без вреда для здоровья – это второе главное ее преимущество. Ну а закрепив навыки правильного питания можно будет легко избежать проблемы лишнего веса в будущем.
То, что вес у сидящих на диете доктора Ковалькова уходит постепенно – спорный минус, ведь этот процесс стабилен, а именно это в итоге и обеспечит желаемый результат. А вот необходимость стойкого психологического настроя, устойчивой мотивации, направленной на похудение, может стать препятствием для многих.
Также перед тем, как решиться худеть по методу Ковалькова следует учесть состояние своего здоровья, ведь при наличии серьезных хронических заболеваний от самостоятельного использования методики лучше отказаться, проводя диету под наблюдением диетолога или врача-эндокринолога.
Отзывы и полезные советы
Диета Ковалькова признана одной из самых высокоэффективных. Она не имеет противопоказаний, за исключением детского возраста. Исходя из отзывов большинства женщин, можно сделать следующие выводы:
- диета действует быстро только на первых этапах. Потеря веса в первый месяц в среднем составляет от 5 до 9 кг (в зависимости от первоначальной массы тела и особенностей обмена веществ), во второй месяц – от 2-х до 5 кг, после трех месяцев – в среднем 1-2 кг;
- диета помогает «перевоспитать» обмен веществ – он плавно и целенаправленно начинает работать против жировых отложений;
- первые недели диеты не всем дается легко, поэтому приходится мириться с резкими перепадами настроения, быстрой утомляемостью. Но буквально через пару недель, по словам женщин, все меняется;
Диеты Ковалькова очень легко придерживаться, а, главное, не хочется срываться и атаковывать собственный холодильник. Она помогает избавиться от дурной привычки «заедать» проблемы и перекусывать на ходу. Кстати, о перекусах – они категорически запрещены в период соблюдения диеты, особенно на первых порах, когда обмен веществ начинает перестраиваться.
